Elämässä tarvitaan sekä henkistä että fyysistä selkärankaa. Jos selkää särkee, ajatuskaan ei kulje kirkkaasti. Siksi selän kunnosta kannattaa pitää huolta. Paljon hyvää saat aikaan jo miettimällä, millaisissa asennoissa vietät päiväsi. Puhelimen tai läppärin ruudun kurkkiminen hartiat kyyryssä on yllättävän kuormittavaa. Myös oma kävelytekniikka voi kaivata kohennusta.
1. Kurkistus anatomiaan
Selkäranka koostuu päällekkäisistä luisista nikamista. Niiden liitoksia pehmustavat välilevyt, joiden sisus on pehmeän hyytelömäinen. Selkäydin kulkee nikamien läpi ja siitä lähtevät hermot risteilevät kehon eri osien lihaksiin. Hermojen avulla aivot antavat käskyjä lihaksille.
Terveessä selässä kehon painosta 2/3 on välilevyjen varassa ja 1/3 kuormittaa nikamien takakaaren niveliä. Jos kuitenkin istut tai seisot vinossa, nikamien nivelten luupintoihin osuu enemmän painetta.
Pitkään jatkuva mekaaninen ärsytys aiheuttaa ylikuormittuneelle alueelle tulehduksen. Hermopäät reagoivat tulehdukseen kivulla, eli selkääsi alkaa särkeä.
2. Lihakset rennoiksi
Työelämässä kaikki ammatit, joissa tehdään paljon samantyylistä liikettä tai ollaan pitkään paikallaan, voivat olla selälle haastavia. Normaalisti lihakset tukevat keskivartaloasi edestä, takaa ja sivulta. Jos osaat pitää ryhtisi keskilinjassa eli pysyä tasaisesti luidesi päällä, lihaksesi jaksavat tehdä työtään parhaiten. Rento lihas liukuu kevyesti lihaskalvojen ja muiden lihaksien ympäröimänä ja solujen aineenvaihdunta toimii hyvin.
Jokaisen ihmisen lihaksilla on kuitenkin yläraja, kuinka paljon ne jaksavat. Jos poistut keskilinjasta – esimerkiksi istut vähän vinossa – lihaksesi eivät pysty aktivoitumaan yhtäaikaisesti. Osa niistä joutuu tekemään liikaa töitä: ne jännittyvät, jäykistyvät ja kipeytyvät.
Jännitys ei tarkoita pelkästään sitä, että lihas on lyhyempi, vaan se voi myös ylivenyä. Pulmia voi tulla myös jos teet fyysistä työtä yksipuolisesti, esimerkiksi nostat taakkoja reisillä ilman pakaralihasten apua.
3. Ole läsnä
Vaikka harrastaisit ahkerasti liikuntaa, selässäsi voi silti olla kuormitusta. Arjen töissä ihminen uppoutuu usein puuhiinsa eikä huomaa, missä asennossa keho on.
Pyri tietoisesti pysymään keskilinjassa. Seisoen tai istuen, juurruta molemmat jalkapohjat tukevasti lattiaan ja vie rintakehä pakaroissa tuntuvien istuinkyhmyjen ylle. Kannattele kehoasi rennosti ja kuuntele hengitystäsi.
Jos olet hyvässä asennossa, happi virtaa vapaasti. Rauhallinen hengitys rentouttaa hermostosi ja poistaa lihasjännityksiä.
4. Kännykkä kaventaa
Kun katselet puhelimen näyttöä, lumpsahtaako pääsi alaspäin? Jos pitelet kämmeniäsi lähekkäin puhelimen ympärillä, ne houkuttelevat olkapäitä keskelle ja eteen. Tämä asento kuormittaa selkää.
Jotta saat päätä kannateltua paremmin, pidä olkapäät vartalon vieressä ja hartiarengas (joka koostuu solisluista, lapaluista ja ylimmistä kylkiluista) keskellä rintakehääsi.
Huomaa, että peukaloilla kirjoittaminen siirtää peukaloniveltä epäterveellisesti keskelle kämmentä. Jos työskentelet paljon kannettavalla tietokoneella ilman erillistä hiirtä, toinen olkapääsi voi työntyä eteen, kun painelet hiirenä toimivaa keskipainiketta.
5. Liiku kevyesti
Selkäsi tarvitsee liikettä eri suuntiin: pyöristystä, notkistusta, sivutaivutusta ja kiertoliikettä. Niitä antavat esimerkiksi pilates, tanssi ja jooga. Kevyttä aerobista kiertoliikettä saat kävelystä sekä rauhallisesta vesijuoksusta, vapaauinnista ja hiihdosta.
Kevyt liikunta helpottaa myös kipuja. Esimerkiksi kävely hyvällä tekniikalla on hyödyksi. Ota joka askeleelle rintarangan ja lantion kierto mukaan, niin että vatsa- ja selkälihakset pääsevät töihin. Ojenna lonkka hyvin.
Valitse leveälestiset kengät ja etsi jalkapohjillasi tuntuma alustaan. Jos kenkä on liian paksu ja jäykkä, jalka vain matkustaa mukana.
Ole lempeä itsellesi! Oikaise vartalo ja lepää vartti silloin tällöin, jotta saat paineen pois selästä. Käy fysioterapeutin juttusilla, jos olet epävarma kehosi asennosta ja liikkeistä.
Selän terveydestä kertoi espoolainen fysioterapeutti Filippa Hokajärvi.
Satu Alavalkama
